1週間の節約やりくり晩ごはんレシピアレンジや保存のすご技南極料理人
2020/06/05
9月29日放送のフジテレビ系「バイキング」にて特集された「食費1か月2万4000円節約！南極料理人が教える1週間ありくり晩ごはん」をまとめました。
南極料理人というのは、堺雅人さん主演で映画化された「南極料理人」のモデルにもなった西村淳さんのこと。
南極にて観測隊の調理を担当し、限られた食材で隊員たちを満足させたやりくりレシピの達人です。
3人家族の1週間の夕食を2700円で作るやりくりレシピ
3人家族の1週間の夕食の食費は平均9000円なんだそうですが、9000円→2700円でやりくりできるのであれば、すごいですよね。
ただ安いわけではなく、味や栄養価もばっちりな1週間の献立を紹介します。
買い物は週1回のまとめ買い
1週間分の食材
- 鶏むね肉 １㎏
- キャベツ 半玉
- 玉ねぎ 5個
- きゅうり 5本
- じゃがいも ２つ
- 長ネギ 2本
- もやし 2袋
- パプリカ 1個
- トマト 1個
- わかめ 1袋
- 高野豆腐 ９丁
- インスタント麺 １袋
- 卵 12個
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月曜日 高野豆腐でカサ増しからあげ
- 1kgの鶏むね肉の皮をすべてはずし、煮込み、初日に鶏皮スープを作っておく
- １kgすべてを、からあげ用に一口大に切り、めんつゆ、お酒、しょうが、にんにくを入れも見込む
- 鶏皮スープで戻した高野豆腐をちぎって２の鶏肉と混ぜ合わせる →高野豆腐でからあげをカサ増し＆植物性タンパク質摂取
- ３に衣をつけて油で揚げていく
初日に大量にカサ増ししたからあげを作っておき、これを保存します。
保存方法は、からあげをビニール袋に入れ、ビニール袋の口を持って（ここはしずまないように）氷水を張ったボールの中に沈める→水圧で、真空パックになります。
この方法で初日に食べない分のからあげは味を落とさずに冷凍保存できます。
その他、きゅうりともやしを和えたナムル、千切りキャベツを作って…
月曜日のメニュー
- 鶏のから揚げ
- 千切りキャベツ
- 鶏皮のスープ
- きゅうりともやしのナムル
- ごはん
高野豆腐でカルシウムと食物繊維もばっちりな栄養バランスが完成。
※きゅうりは明日使う分をのぞいて冷凍保存します
お湯をわかし、サラダ油を入れ、そのお湯にキュウリをくぐらせてコーティングし、ラップにつつみ冷凍しておけばOK.
→色も落ちずに鮮度が保たれるんです。
火曜日 酢豚風酢鶏
- たまねぎ、パプリカ、きゅうり、長ネギをごま油で炒める
- お酒少々を加えて、月曜に作った鶏皮スープ、中華ドレッシング、酢を入れる
- 初日のから揚げを投入し、片栗粉を入れとろみをつける
鶏皮スープに卵を落として作ったかきたまス―プ、鶏皮にポン酢をかけた小鉢を作って…
火曜日のメニュー
- 酢鶏
- 鶏皮ポン酢
- かきたま汁
- ごはん
卵＆野菜で理想の栄養バランスに。
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水曜日 ミネストローネ
- 鶏皮スープにトマトジュースとからあげと入れ煮る
- たまねぎ、トマト、きゅうり、を入れ塩コショウする
- インスタント麺を砕いて投入。→ス―プによく絡む
オールキャベツ
- お湯が沸騰した鍋でキャベツの葉を切らずに大きいまま軽くゆがく
- キャベツをロールキャベツの要領で、何も入れずにキャベツだけで巻く
- この巻いたキャベツを鶏皮スープで煮込む
玉ねぎの味噌マヨ和えを作って…
水曜日のメニュー
- ミネストローネ
- オールキャベツ
- 玉ねぎの味噌マヨ和え
- ごはん
1日に必要な野菜量350gをこの夕食だけでクリア。
木曜日 天津飯
- ミネストローネの残りから具材だけを取り出し、溶き卵と混ぜ合わせる。
- 塩コショウで味付け
- 長ネギをプラス
- これをフライパンでとじて、器に盛ったごはんにのっけます
- ミネストローネのスープにめんつゆと片栗粉を入れてとろみを出してあんをつくり４にかける
パプリカともやしの炒め物、わかめス―プを作り…
木曜日のメニュー
- 天津飯
- パプリカともやし炒め
- わかめスープ
ビタミンCが豊富なもやしや、食物繊維が多いわかめなどで栄養バランスも完璧。
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金曜日 さつま揚げ
- 鶏のからあげをフードプロセッサーにかけ細かく砕く
- 卵、片栗粉、味噌、長ネギを混ぜてたねをつくる
- ２を食べやすいサイズに丸めて、180℃の油で約3分揚げる
冷凍保存しておいたきゅうりを切りわかめの上にのせて、ポン酢をかけ、酢の物を作る。
→冷凍キュウリは水分が抜けているため塩もみ不要、減塩効果もあります。
もやしとごま油を使った韓国風味噌汁を作って…
金曜日のメニュー
- さつまあげ
- きゅうりとわかめの酢の物
- 韓国風味噌汁
- ごはん
土曜日 ピザ
- じゃがいもを皮ごと千切りにする
- フライパンに平らに入れて両面をこんがり焼き（フライ返しなどで上からおさえながら焼く）、ピザの生地をつくる
- １に、ケチャップをかけ、長ネギ、鶏のから揚げをトッピングする
- その上にチーズをのせて、800wのオーブンで約3分焼く
パプリカともやしを具にした野菜炒めスープと、キャベツのコールスローを作って…
土曜日のメニュー
- じゃがいもピザ
- 野菜炒めスープ
- コールスローサラダ
ビタミンCが豊富なじゃがいもとカプサイシンが豊富なパプリカで栄養バランスもばっちり。
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日曜日 ドライカレー
- 鶏のから揚げ、トマト、パプリカをフードプロセッサーで細かく砕き、フライパンで炒める
- トマトジュース、ケチャップ、味噌、ニンニク、しょうが、めんつゆを入れる
- カレー粉を入れる
- 隠し味でインスタントコーヒーをちょっと入れる→いい感じの苦味が出る
- ごはんに、カレーをかけて卵を真ん中に落とす
長ネギを具にしたカレースープ、冷凍キュウリを切ってごま油で炒めた中華風ピクルスを作って…
日曜日のメニュー
- ドライカレー
- カレースープ
- 中華風ピクルス
まとめ
調味料や、チーズ、ドレッシングなど、細かく言うと全てが含まれているわけではないので完全2700円というわけではありませんが、そういうものを足したところで安価でおいしいメニューなのには変わりありません。
大量に作ったス―プを毎日アレンジして違うスープにしたり、料理のだしにつかったりというワザや、冷凍保存するワザなどは見習いたいすご技ですよね。
最初に大量に作ったからあげとスープを使いまわすことで、節約もそうですが、時短にもなるという主婦にはうれしいことだらけです。
南極料理人として活躍した西村さんは、現在はその経験を活かし、「オーロラキッチン」という料理教室を開校しています。
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