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1週間3000円やりくり晩御飯メニュー&レシピ南極料理人第2弾

      2016/12/21

10月26日放送のフジテレビ系「バイキング」にて特集された「南極料理人の1週間やりくり晩ごはん 月2万4000円節約!㊙レシピ公開」をまとめました。

9月29日放送の南極料理人やりくりご飯第1弾はこちら。

1週間分の食材 2981円

  • 卵 (10個)
  • ポテトチップス コンソメ味 (1袋)
  • 味付き油揚げ(10枚)
  • 牛乳 (500ml)
  • サイダー (500cc)
  • カイワレダイコン (1パック)
  • 長ネギ (1本)
  • 大根 (1本)
  • じゃがいも (3つ)
  • 玉ねぎ (3つ)
  • Calbeeじゃがりこ (1箱)
  • 人参 (1本)
  • こんにゃく (半丁)
  • 森永乳業 とろけるスライス(チーズ)
    (5枚入り ×2袋)
  • 鶏ひき肉 (1kg)
  • ミックスベジタブル (100g)
  • ビーフン(300g)

使用 調味料(※金額には含まれていません)

  • ごま油
  • 砂糖
  • 片栗粉
  • ポン酢
  • 醤油
  • めんつゆ
  • 味噌
  • 顕微和風だし
  • バター
  • ニンニクチューブ
  • 料理用ワイン
  • マヨネーズ
  • 七味
  • コショウ
  • サラダ油
  • 鰹節
  • ショウガチューブ

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 やりくりご飯 献立&レシピ

月曜日

メイン食材の鶏挽き肉を調理

  1. ボウルに鶏挽き肉400gと肉が浸るくらいの麺つゆと砂糖大匙2くらいを入れてまぜる。
  2. 1をサラダ油をひいたフライパンに汁ごと入れて、ショウガも入れ炒る。
  3. 汁気がなくなったら、鶏そぼろ完成。
  4. 粗熱をとったら、ジップロックや密閉容器で冷凍保存。
  1. ビーフン300gを20秒だけ茹でる
  2. 1の水をきったものをボウルなどに入れて蓋をして20分蒸らす(これがビーフンを上手に仕上げるテクニック。表示通りの分数茹でずにこの方法で!)
  3. 2を水洗いすると、パラパラとほぐれる。
  4. 3のビーフンの麺を玉ねぎ1/2、にんじん1/4(細切り)とごま油で炒める
  5. めんつゆ鶏そぼろ大匙2を入れて、醤油小匙1で味をととのえたら完成。
  1. 大根1/4で大根おろしをつくる。このとき大根の皮やしっぽ、葉っぱは捨てない。
  2. 大根おろしのしぼり汁と水気を切ったおろしとを分けて、しぼり汁も捨てない。 ※しぼり汁や皮などには栄養、酵素満点、使います
  3. おろし汁をスープに。水500mlを足して火にかけ、塩・顕粒だしを蓋つまみで味付け。具は大根の皮と玉ねぎ1/4を使う。
  4. おろしには片栗粉をまぜて大根の葉もこまかく刻んで一緒に混ぜる
  5. 塩コショウで味付けして、丸い形に形成。
  6. ごま油で表裏こんがりと焼く。
  7. ポン酢と醤油のたれをからめて完成。

大根1/4と人参1/4を千切りにして塩もみし、酢900mlと砂糖大匙1、塩一掴みをまぜ、もみこんで、大根と人参のなますを作る。※半分は本日、のこりは冷凍保存。

月曜日の献立
  • ビーフン
  • 大根スープ
  • 大根と人参のなます
  • 大根もち

火曜日

  1. 鶏ひき肉の残り600gと、昨日の残りの焼きビーフンを細かく刻んだものを混ぜ合わせる
  2. 玉ねぎ1/4のみじん切り塩コショウ、ショウガとにんにくを混ぜ、顕粒だし少々片栗粉大匙1をまぜる、ごま油大匙1/2をまわしがける
  3. しゅうまいの大きさに丸める
  4. しゅうまいの皮はなし、片栗粉を回りにまぶす
  5. ミックスベジタブルでシューマイをかざる(真ん中にグリーンピースを置くように)
  6. 5を7分蒸す
  7. 完成 ※ビーフンを入れることでべちゃべちゃにならず肉のうまみを閉じ込めるメリットも。
  1. 前日の残りの大根なますと大根スープを混ぜて火にかけ、ネギの斜め薄切り、醤油、塩コショウ、ごま油で味を整え、最後に溶き卵を入れる
  2. 酸辣湯の完成

こんにゃくとめんつゆ鶏そぼろをごま油で炒め合わせて醤油で味を整えネギで飾って、こんにゃくと鶏そぼろの炒めものをつくる。

火曜日の献立
  • ビーフン入りしゅうまい
  • 酸辣湯
  • こんにゃくと鶏そぼろ炒め

水曜日

  1. お米1合あたり酢大匙1を入れる→生米2.5合に塩ひとつまみ、顕粒だしを少々、酢大匙3、4杯。
  2. サイダーを通常の水と同じ量入れて、普通のときと同じようにご飯を炊く
  3. 酢飯が完成。
  4. 味つき油揚げにご飯をつめて、いなりずしが完成。
  1. 牛乳220㏄を沸かして酢大匙1を入れる
  2. 透明な液体と固形物に分解される
  3. これをザルに上げて、液(ホエー)と固形物(カッテージチーズ)にわける どちらも捨てない ※ホエーは、免疫・感染防御などに働きかける
  4. ホエーで、玉ねぎ1/4と長ネギ1/6、顕粒だし・味噌を加えて味噌汁をつくる。
  5. カッテージチーズにかつおぶし、ネギをまぶして、冷奴風に。※北海道で牛乳豆腐と言われる郷土料理

大根を輪切りにし茹でて、皿に盛り、その上に水100cc鶏そぼろ大匙2めんつゆ、しょうがをあたため片栗粉でとろみをつけたあんをかけ大根のそおろあんかけをつくる。

水曜日の献立
  • いなりずし
  • 大根のとりそぼろあんかけ
  • カッテージチーズの冷奴風
  • 味噌汁

木曜日

  1. キッシュ完成
  2. 210℃のオーブンで15分焼く。
  3. チーズ3枚をちぎってをのせる
  4. 火曜日に作ったシューマイの残りを切って乗せる
  5. 2に1を流し込む
  6. ポテトチップスを油を塗ったフライパンに手で粉々にして敷く
  7. 卵3つ、牛乳適宜、玉ねぎ、ミックスベジタブル2つかみを混ぜる
  8. 水曜日に余った酢飯に卵1つ、めんつゆを混ぜ合わせる
  9. 1をごま油で炒める
  10. 水曜日のあまりの油揚げ3枚を刻んで具にして炒める
  11. 塩コショウで味をととのえる
  12. ねぎをかざる
  13. チャーハン完成

大根を輪切りで茹でて、その後フライパンで両面を焼き、バター10g、めんつゆ白ワイン、ニンニクで味をつけて大根ステーキをつくる。

水曜日の味噌汁の残りに、カレー粉少々、1cm四方のバターを入れて温め、ポテトチップス3枚を入れたカップにスープを入れる。

木曜日の献立
  • チャーハン
  • キッシュ
  • スープ
  • 大根ステーキ

金曜日

  1. 茹でた大根をミキサーにかけ、茹で汁と牛乳250ccを加える
  2. 鍋にうつし、白ワイン、塩コショウ,バター1㎝角を入れ味を整える
  3. バター1㎝角を入れてコクを出す
  4. ポテトチップスを細かくだいて入れ、柔らかくなるまで煮込む
  5. 長ネギをかざり、コショウをふる
  6. ポタージュ完成。
  1. 洗った生米をごま油で炒める
  2. 全体に油が回ったら、炊飯器でめんつゆで味付けをして炊く。
  3. きざんだネギを入れて混ぜ込む。
  4. 月曜日に作り置きしていた鶏そぼろを入れ、フライパンで作った炒り卵も入れ、混ぜ合わせる
  5. 和風ピラフが完成
  6. 炒り卵を作ったフライパンで、木曜日の大根ステーキののこりを切ったものと長ネギを炒めて、チーズ炒めを作る。※こびりついた卵を無駄にしないため

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金曜日の献立

  • 和風ピラフ
  • 大根と長ネギのチーズ炒め
  • 大根のポタージュ

土曜日

  1. あらかじめ卵の白身を冷凍しておく
  2. どんぶりにご飯を入れ、その上に鶏そぼろをかける
  3. 卵の白身を冷凍していたものを泡だて器で崩しながら混ぜ、泡立てる。
  4. 2のメレンゲとその上に黄身を乗せ、かいわれをちらす
  5. 氷山丼の完成
  1. じゃがりこをお湯にひたして柔らかくする・
  2. 柔らかくなったじゃがりこをつぶし、木曜日に余ったキッシュとマヨネーズ大匙1を入れ混ぜ合わせる
  3. ポテトサラダ完成

玉ねぎのみじん切りをいため、水をたし、顕粒だし少々で味付け温め、チーズを1枚分ちぎってのせ、オーブンでチーズがうっすら色づくくらいまで焼きオニオンスープを作る

土曜日の献立
  • 氷山丼
  • オニオンスープ
  • ポテトサラダ

日曜日

  1. じゃがいも3個を皮ごとミキサーにかける
  2. ざるにうつして水気を切る ※シンクで水切りをして、じゃがいもからでてきた白い液でシンクをこすると汚れがおちる!!(サポニンという成分)
  3. 水切りをしたじゃがいもと残っていた野菜、卵を混ぜて、塩コショウで味をつける。
  4. 細かくちぎったチーズ4枚も入れて混ぜる
  5. 手の平サイズのタネをつくり裏表をこんがり焼く
  6. お好み焼き完成
  7. 鍋で湯をわかし、長ネギの残り顕粒だしひとつまみ、鶏そぼろ大匙2、砂糖少々、塩少々、玉ねぎ1/2スライス、大根ステーキ1切れざく切りを入れて煮立たせ、最期にポテトチップスを入れる
  8. 月曜日の残りのビーフンを入れた器に、7をかけ、コショウをふる
  9. ビーフンスープ完成。
  10. 月曜に冷凍していたなますの残りをミキサーにかけてシャーベット状にする
  11. 冷凍した卵の白身に砂糖大匙3を入れて泡立たせる
  12. 11を10に入れて再度冷凍
  13. 程よく固まればシャーベット完成
日曜日の献立
  • お好み焼き
  • スープ
  • シャーベット

まとめ

南極料理人やりくりレシピの第2弾。

今回も鶏そぼろの活用アレンジワザが炸裂。また冷凍した卵白でのメレンゲ時短術や、酢飯、なますのアレンジ術など目からうろこづくし。

とてもためになります。

ぜひ活用してくださいね。

その他南極料理人レシピはこちら

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